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【低GI迷思】低GI飲食 (低碳水化合物) 的關鍵字,與迷思攻防戰

低GI,席捲健康飲食圈,但真的是這樣嗎?

低GI: 這幾年非常火熱的搜尋關鍵字「低GI飲食」(低醣/低碳水化合物飲食),延伸出去的概念還包含「減醣飲食」、「生酮飲食」等,挑戰了長久以來「碳水化合物」、「脂肪」攝取量的標準。這個原先設計出來要協助「糖尿病患者」(後天第二型糖尿病)更健康的飲食建議,近年來大量的跟「可以減肥」、「低熱量,吃了無負擔」、「對身體更健康」等詞彙畫上了等號。但,真的是如此嗎?

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關於促進身體健康的醫學研究報告為數眾多,在不同的假設下進行驗證,推結出來的結論更是多元。就舉我們今天要分享的主題「低GI飲食」,就有各派擁護及反對者。「低GI飲食」甚至被一些研究者評為「偽科學」,做為商人拿來賺錢的賣點之一,但「低GI飲食」又真的如部份反對者所評的一無是處嗎?

這篇文章沒有標準答案,但先帶大家了解關於「低GI飲食」的關鍵字,並試著整理、分享出正反兩派主要的觀點,與容易造成的迷思。透過入門的了解,與延伸的文章,希望能帶給有興趣了解「低GI飲食」的您,更全面的思考基礎並找出最適合您自己的健康飲食。

 

Part 1【關於低GI飲食的關鍵字】 低GI = 低」 = 低碳水化合物

醣 V.S 糖

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糖類是醣類的一部份,零糖類不代表零醣類。所以「糖」不等於 「醣」,醣類是什麼? 就是大家較熟知的「碳水化合物」。

 

醣 = 碳水化合物 + 食物纖維

要如何知道食物的「醣」有多少呢?
從「營養成分表」欄位中的「碳水化合物」即可得知每100公克該食物有多少醣量。但更精確的說應該是:
醣 = 碳水化合物 + 食物纖維,但大多時候食物纖維很少量,因此基本上「碳水化合物」可做為醣量的參考指標

 

「葡萄糖」、「血糖」、「肝醣」、「胰島素與糖尿病」

我們將用【飯店check in流程概念】,解釋說明: 

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●「葡萄糖」:醣類吃進身體轉換成「葡萄糖」,是身體運作的重要元素之一。

●「血糖」:進入血液的葡萄糖叫「血糖」,因此吃完東西,血糖會上升,血糖也是第一時間供給細胞養分的元素。

●「胰島素」:想像胰島素是鑰匙,使血糖能進入房間(細胞)被轉換成能量,胰島素也是進入倉庫(肝臟與肌肉)的鑰匙。當胰島素分泌正常時,讓血糖可以成功進入房間(細胞)或倉庫(肝臟與肌肉)被消耗或儲存,血糖自然就會回到正常值。

●「肝醣」:多餘的葡萄糖被儲存在肝臟或肌肉的叫「肝醣」,或轉變成「脂肪」的形態儲存。當身體沒有「血糖」但需要熱量時,「肝糖」及「脂肪」會被取出轉化後,繼續提供人體運作。

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糖尿病患者,就是因為「胰島素分泌不足」或「胰島素抗阻抗」(胰島素抗性),造成在血液中的血糖居高不下。白話的來說「胰島素分泌不足」就是鑰匙不夠多,「胰島素抗阻抗」就是鑰匙鈍了,打不開細胞的房間與倉庫。而如果血液中的血糖居高不下,糖尿病患者就有昏迷等危險的症狀出現。

 

GI是什麼?什麼是高GI? 什麼是低GI?

GI 全名為Glycemic index,中文翻作「升糖指數」,簡單的來說,就是食物吃進嘴裡後,血糖上升速度快慢的數值

●高GI (高醣)食物: 因為會讓血糖一下飆高,此時胰臟會釋出很多的鑰匙(胰島素),讓血液中的血糖趕緊安份地進入房間(細胞)或倉庫(肝臟/肌肉),但釋出很多的鑰匙的動作,容易造成人體的疲倦與再次的飢餓感。

●低GI (低醣)食物: 因升糖的曲線平緩,血糖不會突然增多,胰臟可以不慌不忙地釋出鑰匙(胰島素),相對在穩定情緒與減緩飢餓感方面較有助益。

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許多人可能覺得自己跟糖尿病無關,但其實有些身體症狀,可能反應了輕微的「胰島素抗阻抗」,建議要有意識的觀察一下身體的變化:

●變得容易飢餓
●飯後常嗜睡、頭昏腦脹,無法集中精神
●血壓上升、血糖高、體重上升
●三酸甘油酯濃度增加

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低G I (低醣) 與 高GI (高醣) 的標準與代表性食物?

「穀類」、「根莖類」、「蔬菜」、「水果」、「部份肉類」含有醣類(碳水化合物)
大部分低GI食物關鍵字:「低甜度」、「低精緻化」、「低加工的」、「高纖維」

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資料來自「馬階醫院家庭醫學科」
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 Part 2【關於低GI飲食的迷思】

對於GI相關的關鍵字有了約略的概念後,再來看看各種學說的攻防,或許就不會這麼霧煞煞了!

迷思一「低GI飲食 = 可以減肥 ??」

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Yes 支持者的論述1:

「可以減肥!因為攝取許多醣類,血液中的葡萄糖就會增加,讓血糖值上升。一部分葡萄糖被儲存在肌肉與肝臟中,多餘的就會變成中性脂肪囤積,就是變胖,所以要抑制醣類攝取,沒有囤積新的脂肪,身體就會燃燒之前儲存的脂肪,就能變瘦。」

(資料來源: 減醣常備菜170食譜,節錄自日本糖尿病專門醫師-牧田善二先生)

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(白麵粉麵包、啤酒、馬鈴薯、麵食類、較複雜的醬料等,大多屬高GI食物)

 Yes 支持者的論述2:

「可以減肥!因為低GI的食物,消化分解成葡萄糖的速度較慢,血糖不會突然升高身體就不用分泌過多的胰島素來抑制血糖的劇烈波動。大量胰島素會讓血糖快速下降,但也容易造成飢餓感,不自覺進食更多。因此低GI飲食能夠抑制食欲。」(總結自部分健身網站)

 

No反對者的論述1:
「不見得能減肥!因為低GI不等於低熱量。低GI的食物,包含像部份堅果類,含有高油脂,吃多了還是會胖。如果沒有控制攝取的量與總熱量,一樣會有血糖驟升與體重增加的問題產生。」(參考「馬階醫院家庭醫學科」低升糖指數飲食法文章)

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(花生、腰果、核桃等堅果類,雖然營養值高,但相對油脂也高)

No 反對者的論述2:
「不見得能減肥!當我們攝取碳水化合物時,會以肝糖的方式被儲存在肌肉和肝臟中,身體需要熱量時會燃燒它,身體不會這麼容易將碳水化合物變成脂肪,除非你真的攝取了過多的卡路里(熱量);而直接攝取脂肪,它就直接轉換成脂肪推積了,於是容易造成肥胖。(取自記錄片「健康不可告人的秘密」醫學博士,減肥手術外科醫生Dr. Garth Davis )

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(甜甜圈、蛋糕、餅乾、冰淇淋等,屬精製食物,大部份含「高醣與高脂」,是卡路里衝高的食物)

 

小結:
在健康的身體條件下,能成功瘦身減肥的關鍵其實是在「熱量消耗 大於 熱量攝取」,在理想的熱量攝取值下,以運動搭配擁有六大營養素的多元食物,聰明的搭配低GI的食物,降低發生因飢餓感過度進食的機率,確實就有機會「瘦」的健康。

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(熱量消耗 大於 熱量攝取,才是瘦的關鍵,適量的運動非常重要)

 

迷思二「低GI飲食,是不是代表多吃肉類更健康?」

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肉類的GI值很低,像雞肉甚至沒什麼醣類,這種由低GI飲食延伸出來的變相飲食法「生酮飲食」,就是訴求高脂肪比例的飲食法,目前爭議較大。

比較「生酮飲食」與「世界衛生組織」建議的熱量攝取比例:

●生酮飲食:75~80%脂肪 + 15~20%蛋白質 + 0~5%碳水化合物

●世衛組織:15~30%脂肪 + 10~15%蛋白質 + 55~75%碳水化合物

碳水化合物與脂肪攝取,簡直大翻轉,許多訴求「低GI的低醣食譜」,也是增多以魚、肉、蛋、乳製品等具高蛋白質的食材搭配低糖蔬菜,取代碳水化合物的攝取(穀類、根莖類、中高糖水果)。而這樣的改變,支持者與反對者又各用哪些理由攻防呢?

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Yes 支持者的論述 1

「身體消耗熱量的順序是:碳水化合物(分解成葡萄糖)→脂肪→蛋白質,就讓身體處於盡量沒有碳水化合物的狀態,就能直接燃燒脂肪,就能擁有更少脂肪更多肌肉的身體結構。」(參考部落客Jumbo文章,文章內容平衡,並非完全支持生酮或低GI飲食,全文請見衍伸閱讀)

 No 反對者的論述1

「剛開始落實低醣飲食與生酮飲食,確實可能會在『血糖』與『體重』上看到優越的成效,但卻增加了其他的風險甚至是糖尿病患者長期併發症的發生率,低醣飲食(低GI飲食)爭議性較低,較激進的生酮飲食,其可能發生的症狀包含:視網膜病變、中風、心血管疾病/指數異常、腎臟病等。生長期的孩童甚至可能造成生長遲緩、腎結石、微量礦物質『硒』的缺乏,造成心肌疾病。(參考medpartner平台「生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)可能的好處與風險」文章)

No 反對者的論述2
「不是!因為造成肥胖與糖尿病的主因是攝取過量脂肪,就是典型肉食、動物性的飲食造成(或素食加工製品中加入過多的油脂)。研究人體肌肉細胞,會發現這些細胞上,累積覆蓋著小脂肪分子,造成胰島素抗阻,血糖由於脂肪阻隔無法進入細胞,累積在血液中,也因此造成了糖尿病」(取自記錄片「健康不可告人的秘密」糖尿病專家Dr. Neal Barnard)

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在這裡特別補述一下「生酮飲食」的概念,其實它本是用來治療癲癇患者的飲食法,並非糖尿病。高脂肪低醣類的生酮飲食每日攝取的醣類低於50克(低GI飲食攝取量於50~150克/,世衛組織建議的攝取量於200~300克/日),這樣的高脂低醣飲食,人體的血糖幾乎無法從食物中直接獲得供應,除了取用之前儲存於肌肉與肝臟的肝醣,會開始找尋次要熱量取得的來源,也就是「脂肪」,脂肪分解成「脂肪酸和酮體」來維持身體運作。

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但酮體累積過多可能會導致「酮酸中毒」,對於糖尿病患者併發的風險則會更高,酮酸中毒狀況小則嘔吐、全身無力,大則昏迷、喪命。但每個人身體狀況不同,因此還是可以聽到糖尿病患者透過生酮飲食法得到病況的改善,但前提都是在有專業醫生從飲食、運動、藥物等各環節謹慎評估後的療法。

 

善用低GI特點吃得更健康:「高纖不高醣」、「低精緻」、「低加工」

雖然兩派意見各有攻防,但排除糖尿病、能否減肥,與不同的種植條件,單就營養價值來說,屬低GI的穀類與根莖類,確實是大部份研究公認優質的食物,糙米與白米相比,糙米營養價值高、GI值相對低;單純的以香料、蔬菜炒製的咖哩醬,GI值勢必小於使用增甜成份(糖)、增稠成份(澱粉)的咖哩塊。但要忙碌的現代人捨棄便利,與吃起來更有幸福感、更美味的高GI食物,例如:蛋糕麵包、洋芋片、冰淇淋,還真不是件容易的事。

建議大家: 試著抓住大概念「高纖不高糖、低精緻、低加工」、「高GI 搭配 低GI食物」,適時適量的均衡多元飲食,搭配運動,要維持健康的身體機能,相信也不是太難的事。

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酸女孩 低GI 推薦料理

●【跟咖哩塊說拜拜!3粉1籽,打造三道低GI美味季節咖哩】

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時蔬湯咖哩

● 【地瓜豆腐芝麻沙拉】

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地瓜豆腐芝麻沙拉

GI飲食延伸閱讀:
● 低GI食物有助瘦身?營養師:低GI≠低熱量      華人健康網 記者黃惠姍/台北報導
https://www.top1health.com/Article/33/38735

●「馬階醫院家庭醫學科」低升糖指數飲食法
http://www.mmh.org.tw/taitam/famme/Education/Obesity%20Low%20GI%20201610.pdf

● 糖尿病的種類與照護 臺中市政府衛生局   
http://www.health.taichung.gov.tw/ct.asp?xItem=667511&ctNode=14708&mp=108010

● 生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)可能的好處與風險      2017.08.01 medpartne
https://www.google.com.tw/amp/s/www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/amp/

● 生酮 v.s 低GI飲食,哪種才算好?   部落客Jumbo文章
http://sdblue0303.pixnet.net/blog/post/217631883-%E7%94%9F%E9%85%AE-vs-

 

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