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年後甩肉!【五日上班族便當菜】,道道一鍋30分鐘內完成

上班族便當, 一鍋營養搞定, 剛剛好的五日收腹操

上班族便當: 年節期間放肆的大吃、大玩,年後也要來收心,回歸正常作息,但低頭一看小腹便便,後悔指數飆破100!
酸女孩為大家精心設計年後甩肉五日便當菜特別企劃,從聰明挑選食材開始到簡易自家運動,讓大家能用少少的時間,快速料理出美味、健康、低卡,但一樣能飽足、不委屈自己的料理;追劇的同時還能做些簡單的瘦小腹動作,真是完美!

 

想瘦身又吃得健康,從聰明選材開始

●熱量超低的五樣冬春蔬果
菠菜、番茄、花椰菜、高麗菜(高麗菜嬰更低) 、蘑菇,上述這五種蔬果,除了蘑菇一年到頭都是台灣產季,其餘四種則是台灣冬春盛產,品質好、價格實惠的季節。同時,它們的熱量也極低,適合來製作瘦身料理。

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●纖維超高,需要多咀嚼,增加飽足感外,更能清腸道
芹菜、菇類、木耳、海藻、海帶類、苗芽,都富有很高的膳食纖維,因此在進食時本身就需要多花一點時間咀嚼,飽足感能較快提升;而纖維也能促進腸胃蠕動,將腸道中的囤積物,更順利的排泄出來。

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●以全穀類食物混合白米,降低精製澱粉的攝取量,多攝取蛋白質與蔬菜
全穀類,如糙米、胚芽米、五穀米等,相較白米擁有更多元的營養,也富更多的纖維質,升糖指數慢,為低GI食物(想了解什麼低GI食物可參考文末推薦文章)。低GI食物可以讓身體比較快感受到飽足,較不易進食過多。瘦身時,可適度降低一些澱粉食物的攝取,增加動物性(蛋、肉、海鮮)或植物性蛋白質(大豆、豆腐等)與各式蔬菜的攝取。

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現在就動手來作超快速甩肉便當菜

【香煎鮭魚+炒菠菜】
鮭魚的油脂可以減少油的使用,運用來炒菠菜剛好

【食材】鮭魚1片、米酒2小匙、鹽、油1小匙、菠菜、薑碎1片

【作法】

1.將鮭魚以米酒輕拍去腥。再抹上鹽1/4小匙,冰箱靜置20分鐘。

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2.開煎前將鮭魚表面以廚房紙巾輕擦乾。

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3.取一鍋,開中小火,放入一小匙油,熱鍋熱油後放入鮭魚,暫時不要移動它。

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4.待魚呈現微焦色,平搖鍋子魚片可輕易晃動,即可翻面。

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5.翻面煎至也呈微焦色、可移動後,將魚移至鍋邊,放入薑碎爆香(薑與魚的氣味較搭,因此沒有使用蒜頭)。

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6.放入菠菜,可淋少許米酒,大用到1分鐘的翻炒,菠菜即熟,與鮭魚共同起鍋,完成。

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【雪裡紅雞丁豆腐炒飯+青花菜】
用豆腐渣取代飯,又香熱量又低

【食材】
板豆腐1塊、雪裡紅50克、雞里肌或雞胸肉60克、白胡椒/鹽/紅辣椒適量、香油1小匙、地瓜粉1/2小匙、炒油2小匙、青花菜

【作法】

1.將雞里雞切成約1公分小丁狀,以、白胡椒、鹽、辣椒適量、香油1小匙、地瓜粉1/2小匙抓勻,靜置5分鐘。

2.將豆腐以砂布擠乾水分,形成豆腐渣飯。

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3.取一鍋,開中小火放入2小匙的油,放入豆腐渣,翻炒至表面帶點微黃色。

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炒一段時間,水份變少了,豆腐渣也會慢慢呈現細粒狀。

 

4.放入雞丁、雪菜、紅辣椒,翻炒,並適度調味。

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5.同時也在鍋邊排入青花菜(切得時候,可一面是平的切口,較好熟),各面共煎1.5分鐘,即可連同雪菜雞丁炒飯一併起鍋。

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【橙汁親子丼+炒豆苗】
不用味霖,以當季天然橘子汁增加甘甜味

【食材】
雞里肌或雞胸肉80克、雞蛋1~2顆、洋蔥80克、醬油1大匙、米酒1大匙、橘子汁2大匙、柴魚高湯100克、鹽適量、炒油2小匙、豆苗

【作法】1人份

1.將雞里肌切成一口大小,微量的抓一點鹽、白胡椒,靜置10分鐘。

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2.期間將200克的水燒滾,轉小火,放入1小把柴魚片(約莫女生的手握起來量),煮5分鐘後,將柴魚濾掉,留下柴魚高湯。

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3.起一鍋,開中小火,加入2小匙油,放入洋蔥絲、雞肉、豆苗,豆苗快速翻炒,熟後起鍋,建議不用加鹽,因為親子丼口味較重。

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4.取出其中100克柴魚高湯與醬油1大匙、米酒1大匙、橘子汁2大匙混合,開中火使其滾3分鐘。

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5.將蛋打散,以畫圓的方式倒入鍋中,轉中小火,讓蛋達到喜愛的熟度,灑上蔥花,即完成。

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【嫩炒蛋+素炒芹菜什錦】
一口就能吃到各種纖維質飽滿的蔬菜

【食材】2人份
雞蛋2顆、芹菜管或芹菜2根、黑木耳1~2片、紅蘿蔔適量、菇類適量、蒜頭2瓣、紅辣椒適量、米酒1大匙、1/2小匙醬油、鹽/白胡椒適量、炒油

 

【作法】

1.取一鍋,開中火,倒入2小匙油,油熱後,放入打散的蛋,邊邊微微成型後,快速翻炒至柔嫩狀起鍋。

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2.同一鍋,加入1小匙油,放入蒜碎與辣椒爆香。

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3.放入紅蘿蔔絲、黑木耳絲,翻炒1分鐘。

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4.再放入菇類,加入1大匙米酒,翻炒至菇類微軟。

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5.最放入芹菜管,加入醬油、鹽、白胡椒、微量香油調味,快速翻炒1分鐘,即可起鍋。

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【豬里肌捲時蔬+炒高麗菜】
優質蛋白質搭配多種蔬菜的肉捲,多汁美味

【食材】
豬里肌5~6片、青蔥1根、紅蘿蔔3片、金針菇適量、米酒1大匙、水2小匙、醬油1小匙、醬油膏2小匙、炒油2小匙、高麗菜。

【作法】1~2人份

1.將里肌肉攤平,放入切段、切絲的食材,捲起。

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2.取一鍋,開中小火,放入炒油,油熱後,一邊放入肉捲,另一邊放入高麗菜。

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3.肉捲每30秒翻面,讓各面呈現七分熟狀,同步高麗菜也幾乎炒熟,建議高麗菜可不用調味,先行起鍋。

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4.將米酒1大匙、水2小匙、醬油1小匙、醬油膏2小匙混合液倒入鍋中,讓肉捲均勻沾裹醬汁,約莫2~3分鐘,醬汁變稠,肉捲上色,即可起鍋。

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●再加碼,飲食搭配自家就能完成的簡易運動

這次為了收腹,酸女孩邀請專業健身教練,用4個動作,15分鐘完成,不影響追劇,就可讓我們的腰部輕鬆剷肉。

動作1: 深蹲抬膝轉體 ,一組45秒,3組

過年期間,長時間處以不動的狀態,此動作以深蹲強化下半身大肌群,提高代謝,藉由轉體動作增加腰部活動量。

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動作2: 弓箭步踢腿,一組45秒,3組

弓箭步一樣能強化下半部大肌群,但這動作運用最後踢腿動作,達到核心訓練。

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動作3: 站姿側彎,一組45秒,3組

腹外側肌肉是大部份運動者都會忽略的訓練肌群,所以我們一般人更不能忽略,想要美麗腰線,這是必練動作。

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動作4: 深蹲跳,一組30秒,3組

這動作為強化心肺,我們以原動深蹲後上跳,快速提升心肺有氧。

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動作5: 以靜制動,加入 酸女孩 LINE@,一組3秒,1次OK

這動作為強身健骨,只需微動手指,即可加入酸女孩LINE@,每周給您最符合季節感又簡易的健康料理,有加有保佑,已加好棒棒!

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